步行者丹尼格兰杰_步行者格兰杰被垫脚

1.格兰杰真的是詹姆斯给垫废的吗?

2.如果单挑的话，斯图尔特能打过詹姆斯吗？

3.如何成为一个优秀的大前锋

概述

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大前锋（Power Forward）在队上担任的任务几乎都是以苦工为主，要抢篮板、防守、卡位都少不了他，但是要投篮、得分，他却经常是最后一个。所以说，大前锋可以算是篮球场上最不起眼的角色。 大前锋，有时称作强力前锋，篮球比赛阵容中的一个位置，在中国也有「二中锋」的说法。 一个典型的大前锋是球场上体格较壮，而仍具备一定速度的球员。传统上，大前锋被要求利用他们壮硕的体型，在篮下积极强攻并争夺进攻篮板球；而在禁区防守和防守篮板球的保护方面，则被认为是中锋的主要任务。但在现今的篮球趋势中，由于中锋球员的灵活度，以及前锋球员的高度均有普遍提升，导致两者之间的区别日益模糊。

现今世界篮坛的一般水平，大前锋通常身高在2米03（6英尺8英寸）到2米10（6英尺11英寸）之间，体重在230到260磅之间。然而，同时以两名具备中锋高度的选手上场的「双塔」阵容，或者在一些缺乏高个球员的队伍中，以大前锋担当中锋角色的情形，均甚常见。

职责

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首要工作便是抓篮板球。大前锋通常都是队上篮板抢得最多的人，他在禁区卡位，与中锋配合，往往要挑起全队的篮板重任。而在进攻时，他又常要帮队友挡人，然后在队友出手后设法挤进去抓进攻篮板，做第二波的进攻。通常仅有少数的时间，会要求大前锋沉底单打，这时候他便在禁区附近来个翻身、小勾射之类的，做些近距离的进攻。

既然大前锋一般较少出手，而其投篮的位置又经常很靠近篮框，那么对其投篮的命中率自然要求也较高了。以队上五个位置来说，大前锋应该要是命中率最高的一位了，不错的大前锋应该要达到55%以上。不过由于得分不是他的强项，所以他的得分可以不多，但是篮板就一定要抓得多。此外，防守时的火锅能力自然也是大前锋所必备的，因为他要巩固禁区，防守当然重要。无论如何，大前锋就是要做好两件事—篮板和防守。

代表人物

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现役球员之中，格兰特（Horace Grant）是很典型的大前锋例子。他的篮板球抓得好，防守时中规中矩，而在进攻时也不贪功，常是靠抢进攻篮板或简单单打得分，命中率高，必要时他在禁区外游走，空档时也能投投中距离，不但加强了队上的整体防守力，也让敌方不能够忽略了他的得分潜力。此外，马龙（Karl Malone）则是另外一种类型的大前锋。他以其强壮的身体，作为禁区单打的本钱，反过来以进攻为主要工作。在防守时他一样做大前锋该做的防守、抓篮板，但是在进攻时他仍然经常单打拿分，甚至也练外线，成为极具威胁力的攻击手。其实，就是在大前锋的职责之外，再多练点小前锋的进攻能力，便成了攻击型的大前锋了。

由于大前锋所做的事是如此不起眼，所以放眼NBA历史，著名的大前锋实在不多。例如麦克·海尔（Kevin McHale）。麦克·海尔在篮板球方面算不上特别好，不过由于他的手臂很长，使他在防守上占了先天上的优势，相当出色。但他让人印象最深刻的，莫过于他的进攻能力了。他的进攻与一般的禁区攻击不太一样，他并不是靠身材、弹性或暴发力来吃人的，而是靠他的步法。他可以在运球停止后，做多次左右摇摆的大跨步，而找寻最佳时机来个小勾射或是挑篮，而且非常稳健，经常都是进球再造成犯规。他的单打，是属于那种你永远不知道他要在哪边出手的典型。而由他的高得分，命中率却常能维持在60%以上，便可见其价值。或许，他可以称得上是NBA史上禁区单打动作最漂亮的人了。

CBA中的大前锋，最有天赋的当数巩晓彬。另外八一队的刘玉栋也相当优秀，不但是队里的二号得分手，在防守上也有其独到之处。

评论

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以往，大前锋往往就是要做苦工的，在场上他们少有接球单打的机会。但是现在篮球观念日新月异，大前锋也就慢慢在进攻方面有所加强了，这也正是大前锋今昔最大的差别。不过，一个好的大前锋，还是要以在禁区的苦工为主的。一个能抓篮板能防守，但是进攻能力不佳的球员，我们会称他是好的大前锋，但是一个很能得分却在篮板、防守上失职的球员，根本不能算是一个大前锋。

NBA十大前锋

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（一）2004年排名

美国SportsLine网高级编辑麦克·卡恩当地时间8月29日撰文评价了其心目中的NBA十大大前锋，名单如下：

1、蒂姆·邓肯，马刺队：邓肯的身材、力量、天分和分辨比赛的细微差别的能力使他成为了NBA历史上最伟大的球星之一，现在他的罚球也更加稳定……邓肯将日益完美。

2、凯文·加内特，森林狼队：如果一切正常发展，加内特将成为2002-03赛季MVP。他用异常出色的技术控制了比赛场地两端，他火一样的热情带动了所有队友打的更好。

3、克里斯·韦伯，国王队：韦伯是NBA历史上传球最出色的大前锋，尽管他在 比赛最后时刻的投篮理解还需提高，但他的技术和表现无疑已名列联盟前列。

4、德克·诺维斯基，小牛队：身高7英尺的诺维斯基在场上的跑动和投篮更象一个身高仅6英尺的球员那样灵活，这使他看起来与众不同，他是一个非常好的篮板球专家，如果他的防守和传球再提高一个档次，他的排名还能靠前。

5、杰梅尼·奥尼尔，步行者队：小奥尼尔身体条件出色，盖帽能力强，他的篮板球能力一直很出色，不过关键时刻如何让队友们发挥更好对小奥尼尔来说是一个大问题。

6、拉西德·华莱士，开拓者队：尽管包括包括“拒绝媒体和与裁判争吵”在内的赛场内外等诸多问题妨碍了人们对他的印象，但拉西德·华莱士无论在进攻还是在防守方面都有很高的天分，具有难得的球星技术。

7、艾尔顿·布兰德，快船队：布兰德是NBA历史上优秀的大个子球员之一，尽管他的身高不如正常大前锋，但他拥有出众的长臂、伟大的球感和比赛的本能，这使布兰德在每个赛季平均每场比赛得到20分和10个篮板球。

8、卡尔·马龙，湖人队：马龙已经改变了以前的跑动方式，现在他可以投3分球，他也许拥有NBA大前锋中最伟大的一双手，并且传球也很出色。

9、凯尼恩·马丁，网队：他即将成为NBA球星，没有人比马丁训练和比赛更努力以求提高，并且现在马丁的防守能力强了很多，如果他能继续稳定地提高得分和篮板球能力，他的排名还能靠前。

10、本·华莱士，活塞队：作为一个本来全无进攻技术的球员的本·华莱士却是一个出色的防守型球员，他的盖帽和篮板球能力相当出色，只要在场上他每时每刻都在发挥自己的盖帽和篮板球特长。

卡恩心目中的其他优秀大前锋还有灰熊队的保罗·加索尔、热队的布莱恩·格兰特、太阳队的阿梅尔·斯托达麦尔、黄蜂队的PJ·布朗和尼克斯队的库特·托马斯。

（二）2008年TOM版大前锋排名

在NBA的历史上，大前锋主要是以抢篮板、防守和内线犯规为任务，很多司职这个位置的球员成为了比赛的配角。但在今天的篮球比赛中，大前锋们正以全面的技术和能量覆盖整个球场，他们逐渐成为比赛的主宰。以下就是从球星薪金、本赛季个人数据、市场价值、球队战绩、人气指数和球星身体情况等方面综合考虑，排出的本赛季20位大前锋——

1、凯文·加内特 波士顿凯尔特人

球员实力：10 球队战绩：10 商业价值：10 受关注度：10

他是球技最全面的大前锋之一，得分、抢篮板、盖帽、抢断、助攻无所不包，每一项都能做到尽善尽美。他是凯尔特人铁桶防守阵的核心，也是球队进攻上的强点。加内特面对篮圈的中投和底线转身跳投命中率都非常高，但他并不在乎个人的数据，是个出色的团队工作者。加内特效力的凯尔特人目前以27胜3负排名全联盟第一，他本人目前领跑全明星投票榜。

2、蒂姆·邓肯 圣安东尼奥马刺

球员实力：10

球队战绩：9

商业价值：8

受关注度：9

邓肯能够出任内线两个位置，他拥有漂亮的脚步，右侧的勾手和打板进筐是他最大的武器。邓肯对前后场篮板有统治力，防守密不透风，也是一个协防的高手。他的全面技术、足智多谋和赢球欲望让自己成为了NBA历史上最伟大的大前锋之一。将他排在加内特的后面，仅仅是因为邓肯的身体没有“狼王”那么健康，他的膝盖和脚踝都有受伤的隐患。

3、德克·诺维茨基 达拉斯小牛

球员实力：9

球队战绩：9

商业价值：8

受关注度：9

上赛季获得MVP之后，诺维茨基本赛季的动力有些下降，各项数据也比2006-07赛季有了不小的下滑。尽管如此，诺维茨基还是最难防守的攻击型大前锋之一，他在三分线内外有着很好的手感，罚球十拿九稳，有着7尺身高但奔跑起来却像后卫，也能够自己控球推进。不过诺维茨基的斗志还需加强，关键时刻的表现也没有说服力，他率领的小牛在2006年总决赛当中遭到翻盘，在2007年的季后赛又成为勇士“黑八”的牺牲品。

4、卡洛斯·布泽尔 犹他爵士

球员实力：9

球队战绩：9

商业价值：7

受关注度：9

他是当今NBA进攻能力最强的大前锋，中投有把握，也能背筐进攻。在德隆-威廉姆斯身边打球使得布泽尔焕发了自己身体里的全部力量，他的挡拆上篮令人防不胜防，罚球也值得信赖。布泽尔的缺陷是防守能力一般，几乎不具备高空封盖的能力，与自己超强的进攻能力形成鲜明反差的是，布泽尔在防守端总显得是在消极怠工。

5、肖恩·马里昂 菲尼克斯太阳

球员实力：9

球队战绩：9

商业价值：7

受关注度：8

他是一直被低估的全能大前锋，有着其他内线球员所没有的外线投篮技术。虽然马里昂身高只有6尺7寸（2.01米），却有着风驰电掣的速度，速度让他能够在快攻时持球上篮，阵地战中弱侧切入。马里昂有着惊人的臂展和出色的弹跳，他一对一防守和补防都没有缺陷，甚至可以说哪里漏人，哪里就会有马里昂出现。马里昂有着良好的篮板判断，对于抢篮板非常专心而且有耐心。

6、 克里斯·波什 多伦多猛龙

球员实力：10

球队战绩：7

商业价值：7

受关注度：8

波什速度惊人，超强的弹速和一双长臂让他在拼抢篮板时总能占据上风。波什的得分方式以中投和突破上篮为主，但是如果防守者速度不逊于他，波什就会遇到麻烦，因为“龙王”的背筐进攻技术令人不敢恭维。波什协防能力很出色，但是一对一防守能力不强，由于力量不够，他抵挡不住强力型前锋的篮下攻击。波什最大的弱点在于状态不稳定，而且作为内线球员只有后卫球员的投篮命中率。

7、 拉沙德·刘易斯 奥兰多魔术

球员实力：9

球队战绩：8

商业价值：7

受关注度：8

亿元先生在魔术可谓是春风得意，在与昔日搭档雷－阿伦分道扬镳之后，刘易斯来到了魔术，与联盟最强中锋之一的“魔兽”霍华德联手，不仅魔术队的战绩得到明显提升，刘易斯本人也获得了巨额的合同，“亿元先生”绝非浪得虚名，目前球队所面临的困境之一就是缺少内线球员，否则以刘易斯的风格和身材绝不会成为队中的首发大前锋。

8、安托万·贾米森 华盛顿奇才

球员实力：9

球队战绩：6

商业价值：8

受关注度：8

他是全能型攻击大前锋的代表人物之一，攻击手段不会局限于中投和内线攻击，他还擅长投三分。贾米森既有大前锋的体格和技术，也有小前锋的速度和外线投篮，总是让对手防不胜防。可是奇才糟糕的战绩让贾米森曝光度不高，这在一定程度上造成了贾米森的被低估。他的弱点在于防守，攻守不均衡让贾米森难以进入顶级大前锋的行列。

9、拉玛尔·奥多姆 洛杉矶湖人

球员实力：8

球队战绩：8

商业价值：7

受关注度：8

昔日的天才少年和三双制造机，已经被伤病折磨得失去了神。屡次受伤的奥多姆弹跳和速度大为下降，目前他更多地是用经验来对付对手。在湖人，奥多姆是二号人物，分担着组织进攻的任务。伤愈复出以来，奥多姆一直没有找回三分球和罚球的手感，这让他的杀伤力大减。

10、易建联 密尔沃基雄鹿

球员实力：7

球队战绩：5

商业价值：9

受关注度：10

易建联的身体素质不逊于黑人球员，他有着7尺的身高和7尺2的臂展，85CM的垂直起跳和堪比后卫的冲刺速度。他受过良好的训练，基本功扎实，高位跳投成功率相当高，已经坐稳了雄鹿首发的位置。易建联是一名含蓄而有斗心的球员，他的篮球智商、接受能力很高，善于打团队篮球，懂得自我调整，也喜欢用扣篮宣泄自己的。目前雄鹿还仅仅是将易建联作为大个子跳投手使用，日后易建联将更多地打入内线，他的能力将得到全面发挥。

11、约什·史密斯 亚特兰大老鹰

球员实力：8

球队战绩：7

商业价值：7

受关注度：8

他为人所熟知是因为雷霆万钧的扣篮，史密斯不论是弹跳高度还是展现出来的力量和协调性，都已经不逊于当年的“加拿大飞人”文斯-卡特。在老飞人们风逐渐消退的时候，史密斯堪称NBA第一扣将。不过，史密斯并不是只会扣篮，他善于中投和冲击篮下，而且内线防守密不透风。一旦对手冲击老鹰禁区，史密斯总能用劈头盖脸的火锅让对方铩羽而归。

12、杰梅因·奥尼尔 印第安纳步行者

球员实力：8

球队战绩：7

商业价值：8

受关注度：7

从初出茅庐的高中生新秀到如今的球队核心，小奥尼尔的成功要归功于他毅然决然的离开了当时拥有“前锋群”美誉的波特兰开拓者，在小奥尼尔来到步行者后，球队也开始围绕他展开重建，希望能够重塑昔日辉煌，但随着年龄的增长和伤病的困扰，人们逐渐发现小奥尼尔绝非他们所期盼的将才人选，于是在同勇士队进行大换血之后，小邓利维和格兰杰逐渐脱颖而出成为了球队的新核心，而小奥尼尔和汀斯利的日子愈发的难过，希望在明年夏天成为自由人后，小奥尼尔能够加盟一支有足够施展空间的球队，恢复往日的神。

13、艾尔·哈灵顿 金州勇士

球员实力：7

球队战绩：8

商业价值：8

受关注度：7

他攻守极为不均衡，进攻能力出众，防守等于空气。正是因为防守不佳，他职业生涯早年混迹步行者和老鹰，都无法奠定自己的位置。来到勇士之后，碰到崇尚进攻的教练唐-尼尔森，哈灵顿才找准了自己的定位，将各方面的天赋发挥了出来。他的面对篮圈攻击非常有威胁，中投很准，三分投射能力超强，可以排入联盟一流射手的行列。在老尼尔森的安排下，有时候哈灵顿还会出任中锋。

14、罗伯特·霍里 圣安东尼奥马刺

球员实力：7

球队战绩：10

商业价值：6

受关注度：6

霍里又老了一岁，状态继续下滑。不过“瘦死的骆驼比马大”，联盟中那些年轻大前锋想在霍里这里占到便宜，也是不容易的。霍里经验老道，能够顶住任何强力前锋的转身；在进攻一端，华莱士不但能够投三分球，而且还能拼抢前场篮板。与其说霍里霍里出场是为了镇守内线，倒不如说马刺就是在期盼这位关键先生在关键时刻给球队带来好运气。

15、德鲁·古登 克里夫兰骑士

球员实力：7

球队战绩：8

商业价值：7

受关注度：7

古登是各方面技术较为均衡的球员，擅长中投，能够篮下进攻，脚步移动也不错。在“小皇帝”勒布朗-詹姆斯身边打球，让古登经常能够得到空位跳投或者空切篮下的机会。古登球风彪悍，但限于身高和弹跳的限制，防守能力在联盟大前锋中只能算中游水准。他比蓝领球员多了一点进攻技巧，但属于锦上添花的球员，雪中送炭的能力不强。

16、大卫·韦斯特 新奥尔良黄蜂

球员实力：8

球队战绩：8

商业价值：6

受关注度：6

他有强健的体魄和扎实的基本功，而且职业生涯正处于上升期，表现每个赛季都有提高，未来他有望成为场均得分20+、篮板10+的超级大前锋。韦斯特是黄蜂本赛季能够令人眼前一亮的关键人物之一，他有着大个球员罕见的罚球命中率，攻守兼备而且斗志昂扬。

17、扎克·兰多夫 纽约尼克斯

球员实力：8

球队战绩：5

商业价值：7

受关注度：7

如果你想要兰多夫去得分，那你是找对人了。但是如果你还想要他去防守，那还是趁早打消这个念头为好。兰多夫是一名进攻型大前锋，它的篮下脚步和投篮手感在联盟中都能排名前列，左手的半截篮是成名绝技。兰多夫力量出众，但他没有将这种优势用在防守当中，作为大个球员，兰多夫连一星半点的盖帽能力也没有，即使是无名小卒，也敢在他的面前跳投或者上篮。

18、克里斯·威尔考克斯 西雅图超音速

球员实力：7

球队战绩：5

商业价值：6

受关注度：6

韦尔考克斯是联盟中野兽派大前锋的代表之一，他弹跳好力量足，善于内线强攻，同时是球队保障篮板球的内线防守屏障。他动作粗暴，曾经在2007年4月4日与黄蜂的比赛中，铁肘将对方小前锋戴斯蒙德-梅森鼻梁骨打断。不过韦尔考克斯勇猛有余，细腻不足，技术非常粗糙，基本功不扎实，中投能力不强，而且在进攻中失误较多。在超音速这种重建中的球队，韦尔考克斯得到了充足的表现机会，这让他本赛季的数据非常漂亮。

19、尤杜里斯·海斯勒姆 迈阿密热火

球员实力：7

球队战绩：5

商业价值：6

受关注度：6

他是典型的蓝领球员，是团队工作者，不贪功，也不会去抢夺投篮机会。在沙奎尔-奥尼尔和德维恩-韦德的身边，海斯勒姆很好地找到了自己的位置，他是出色的角色球员。海斯勒姆在场上拼抢凶狠、作风顽强，传承了迈阿密的铁血作风。不过海斯勒姆有先天不足，那就是身高偏矮，遇到更高大、更有吨位、更强硬的内线对手时，他会遇到防守难题。

20、安德烈斯·诺西奥尼 芝加哥公牛

球员实力：6

球队战绩：6

商业价值：6

受关注度：6

诺西奥尼有着欧洲球员普遍具有的良好手风，中投命中率高，三分球也有一定的准星，篮板球实力不弱。诺西奥尼目前在公牛担任的是“第六人”的工作，他总是能够起到“微波炉”的作用。不过诺西奥尼的身体素质一般，身高也不突出，这造成他防守能力低下，碰到顶级大前锋容易吃亏。

努力吧！虽说3个星期不一定会见效，但是只要持续下去，一学期内就会是高手！真的！

附弹跳练习：

1 迅速提高弹跳力训练教程1

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

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弹跳力说白了,就是腿部肌肉瞬间爆发力的大小.弹跳力的大小是有两点来决定的.

一是遗传因素,说的简单点就是一个人小腿跟腱的长短.跟腱越长的,一般弹跳越好.这个因素是不可改变的.

二就是后天的练习,后天的练习也要分两点来说.

1.是力量的练习

⑴大腿爆发力的长用练习方法.

负重深蹲,这里我所的负重就是扛杠铃.两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,站力后躯干要直,不能弯曲,挺胸抬头,收臀部,从侧面看,人的躯干应该是一个微微向身后弓的月牙形状.

在做这个练习时要注意几个问题.

①在下蹲时,膝关节要向前,不能外翻.

②在下蹲时,刚开始要慢蹲,当蹲到大腿与地面水平时,就不要在控制下蹲的速度,让身体自然下落,利用大腿关节和肌肉使身体迅速弹起,在弹起的一瞬间大腿要用力将杠铃顶起.这里是个关键,如果没有蹲下后迅速弹起的感觉,练习就是徒劳的.

⑵小腿爆发力的练习.

提踵练习,这个练习分两种.

①单脚提踵练习

要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力.这时,单腿做上下的提脚后跟的运动.

②负重提踵练习

这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚.这个练习方法要注意一点.在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全.

这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉.

2.跳跃动作的练习

跳跃动作的练习是很重要的,他可以教会你如何跳跃可以跳的更高.同时也可以教会你,跳的高的同时如何保护自己.

⑴起跳的动作

①助跑起跳.

助跑起跳的的两条腿的分工是不同的,一条腿是起跳腿,另一条是摆动腿.当助跑结束,就要起跳时,起跳腿用力蹬地,摆动腿用力提膝,这是双臂用力上摆.

②原地起跳

双腿开立与肩同宽,脚尖和膝关节都要向前,首先下蹲,然后双腿用力瞪地,这是双臂也要上摆.

⑵落地的缓冲

落地后的缓冲很重要,如果缓冲不好,很容易震伤脚掌,脚踝,膝关节.我国的不少优秀的青年篮球运动员,都是因为缓冲不好,导致不可治疗的伤害,而早早的退出了运动生涯.

①脚的缓冲

在落地时,尽可能的避免全脚掌着地,首先是要前脚掌着地,然后脚掌用力.这样可以避免脚踝的震伤.

②膝关节的缓冲

脚落地的同时,膝关节弯曲,使身体下蹲,大腿用力控制身体,但也不可蹲的过猛.这样可以避免膝关节的震伤.

③腰部的缓冲

脚落地的同时,腰部收紧,微微弯曲.这样可以避免脊椎,的震伤.

不论是大腿的力量还是小腿的力量都不可以天天做,如果是大强度的做,没次都做到力竭的程度的话,1个星期2次或是2个星期做3次.

我下面来说强度的问题.

1.每次杠铃的重量最好是,你所能负荷的最大重量的2/3为最好.做的数量应该是,做完6组后刚好力竭为最好.

2.没做完一组,立刻做10个高跳,或是团身跳,然后全力跑30米左右.

这是我的一些训练的心得体会.仅供大家参考.

格兰杰真的是詹姆斯给垫废的吗?

2017年勇士夺冠了。勇士经过5场比赛，以大4比1战胜骑士，获得2017年NBA总冠军。

北京时间2017年6月2日，2016-17赛季NBA总决赛开打，首战，金州勇士坐镇主场迎战克利夫兰骑士。全场打完，勇士113-91大胜骑士，取得开门红。

北京时间2017年6月5日，2016-17赛季NBA总决赛继续进行，第二场，金州勇士依然坐镇主场迎战克利夫兰骑士。全场打完 ，勇士132-113再胜骑士，总2-0领先。

北京时间2017年6月8日，2016-17赛季NBA总决赛展开第3场的争夺，克利夫兰骑士队回到主场。全场打完，勇士118-113再胜骑士，总3-0领先，夺下冠军点。

北京时间2017年6月10日，2016-17赛季NBA总决赛展开第4场的争夺，克利夫兰骑士队坐镇主场。全场打完，骑士137-116大胜勇士，将总扳成1-3。

北京时间2017年6月13日，2016-17赛季NBA总决赛继续进行，勇士回到主场迎来与骑士的系列赛第5战。全场打完，勇士129-120战胜骑士，以4-1的，完成复仇，夺回总冠军。

如果单挑的话，斯图尔特能打过詹姆斯吗？

格兰杰也不算是被詹姆斯垫废的，不过詹姆斯导致格兰杰受伤，也简介影响了格兰杰的竞技状态。丹尼·格兰杰1983年4月20日出生于美国路易斯安那州新奥尔良，前美国职业篮球运动员，司职小前锋。

2005年，丹尼·格兰杰第1轮第17位被印第安纳步行者队选中，职业生涯先后效力于步行者、快船以及热火队。2008-09赛季，丹尼·格兰杰获得NBA进步最快球员奖并入选NBA全明星阵容。

丹尼·格兰杰其他情况简介。

丹尼·格兰杰射程宽广的前锋，出手快且精准。作为侧翼球员非常高大。在右侧很高效，但左手不行。能造犯规，罚球很准。体型出众防守扎实。大局观有限。

他的技术定型早，导致一些小毛病难以改正，比如在持球切入时非常喜欢做从右向左的胯下运球，而且虽然投篮范围大，命中率也高，但出手规律性很强，容易被捕捉。其次，格兰杰的一大优点是防守稳健，封盖能力突出。

如何成为一个优秀的大前锋

斯图尔特，身高2.03米，体重115公斤，无论是身高还是块头都不次于詹姆斯。此人生长在纽约州的罗切斯特城，是美国最危险的城市之一，据调查，这里每10万人中会发生748起暴力犯罪。为了让其在这种环境中生存，斯图尔特的父亲老德拉从小就让他投身运动。他最先开始踢足球，从10岁开始练拳击，因为自己的身材高大，他还总在和比自己大两三岁的孩子对打，后来又开始练习篮球。这种球员的生长环境和经历就决定是他在球场上绝对是个不好惹的主儿，上赛季他就曾和格林芬结下梁子，而且作为一个新人，他面对老一辈球星丝毫不畏惧。所到之处，寸草必争，刚刚加入联盟两年就已经被划为同莫里斯兄弟、詹姆斯-约翰逊等同级别的“恶汉”角色，甚至很多人已经拿他去对比当年活塞队内的功勋球队“大笨钟”华莱士了。

所以，当詹姆斯面对这样一头猛兽时胜算几何？詹姆斯的生存环境要比斯图尔特好的多，而且詹姆斯的球场形象一直很好，虽然小伎俩很多，比如“跨栏格林、垫脚格兰杰、肘击库里”等等，但很少敢参与正面冲突，尤其是面对身材不次于自己的球员，他的性格比较理性和狡猾，一般有了冲突会退的很远。上一场的情景大家都一目了然，何况还有队友拉着，所以在球场上两个人是打不起来的。至于斯图尔特为什么不一开始站起来就给詹姆斯几拳，非要有人拉着才上前冲，其实有正常思维的人都不难理解，斯图尔特一开始站起来还比较懵脑子还没有反应过来，后来随着眉角的鲜血流出，肾上腺素开始飙升，便一发不可收拾，从他三次想要冲出队友的阻拦上去干架的样子，像一头愤怒的公牛一般，谁都能看的出那不是装的。

因此，如果一对一单挑的话，詹姆斯要想不被暴揍估计只有一招，那就是：三十六计，“跑”为上策！

我觉得能

概述

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大前锋（Power Forward）在队上担任的任务几乎都是以苦工为主，要抢篮板、防守、卡位都少不了他，但是要投篮、得分，他却经常是最后一个。所以说，大前锋可以算是篮球场上最不起眼的角色。 大前锋，有时称作强力前锋，篮球比赛阵容中的一个位置，在中国也有「二中锋」的说法。 一个典型的大前锋是球场上体格较壮，而仍具备一定速度的球员。传统上，大前锋被要求利用他们壮硕的体型，在篮下积极强攻并争夺进攻篮板球；而在禁区防守和防守篮板球的保护方面，则被认为是中锋的主要任务。但在现今的篮球趋势中，由于中锋球员的灵活度，以及前锋球员的高度均有普遍提升，导致两者之间的区别日益模糊。

现今世界篮坛的一般水平，大前锋通常身高在2米03（6英尺8英寸）到2米10（6英尺11英寸）之间，体重在230到260磅之间。然而，同时以两名具备中锋高度的选手上场的「双塔」阵容，或者在一些缺乏高个球员的队伍中，以大前锋担当中锋角色的情形，均甚常见。

职责

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首要工作便是抓篮板球。大前锋通常都是队上篮板抢得最多的人，他在禁区卡位，与中锋配合，往往要挑起全队的篮板重任。而在进攻时，他又常要帮队友挡人，然后在队友出手后设法挤进去抓进攻篮板，做第二波的进攻。通常仅有少数的时间，会要求大前锋沉底单打，这时候他便在禁区附近来个翻身、小勾射之类的，做些近距离的进攻。

既然大前锋一般较少出手，而其投篮的位置又经常很靠近篮框，那么对其投篮的命中率自然要求也较高了。以队上五个位置来说，大前锋应该要是命中率最高的一位了，不错的大前锋应该要达到55%以上。不过由于得分不是他的强项，所以他的得分可以不多，但是篮板就一定要抓得多。此外，防守时的火锅能力自然也是大前锋所必备的，因为他要巩固禁区，防守当然重要。无论如何，大前锋就是要做好两件事—篮板和防守。

代表人物

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现役球员之中，格兰特（Horace Grant）是很典型的大前锋例子。他的篮板球抓得好，防守时中规中矩，而在进攻时也不贪功，常是靠抢进攻篮板或简单单打得分，命中率高，必要时他在禁区外游走，空档时也能投投中距离，不但加强了队上的整体防守力，也让敌方不能够忽略了他的得分潜力。此外，马龙（Karl Malone）则是另外一种类型的大前锋。他以其强壮的身体，作为禁区单打的本钱，反过来以进攻为主要工作。在防守时他一样做大前锋该做的防守、抓篮板，但是在进攻时他仍然经常单打拿分，甚至也练外线，成为极具威胁力的攻击手。其实，就是在大前锋的职责之外，再多练点小前锋的进攻能力，便成了攻击型的大前锋了。

由于大前锋所做的事是如此不起眼，所以放眼NBA历史，著名的大前锋实在不多。例如麦克·海尔（Kevin McHale）。麦克·海尔在篮板球方面算不上特别好，不过由于他的手臂很长，使他在防守上占了先天上的优势，相当出色。但他让人印象最深刻的，莫过于他的进攻能力了。他的进攻与一般的禁区攻击不太一样，他并不是靠身材、弹性或暴发力来吃人的，而是靠他的步法。他可以在运球停止后，做多次左右摇摆的大跨步，而找寻最佳时机来个小勾射或是挑篮，而且非常稳健，经常都是进球再造成犯规。他的单打，是属于那种你永远不知道他要在哪边出手的典型。而由他的高得分，命中率却常能维持在60%以上，便可见其价值。或许，他可以称得上是NBA史上禁区单打动作最漂亮的人了。

CBA中的大前锋，最有天赋的当数巩晓彬。另外八一队的刘玉栋也相当优秀，不但是队里的二号得分手，在防守上也有其独到之处。

评论

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以往，大前锋往往就是要做苦工的，在场上他们少有接球单打的机会。但是现在篮球观念日新月异，大前锋也就慢慢在进攻方面有所加强了，这也正是大前锋今昔最大的差别。不过，一个好的大前锋，还是要以在禁区的苦工为主的。一个能抓篮板能防守，但是进攻能力不佳的球员，我们会称他是好的大前锋，但是一个很能得分却在篮板、防守上失职的球员，根本不能算是一个大前锋。

NBA十大前锋

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（一）2004年排名

美国SportsLine网高级编辑麦克·卡恩当地时间8月29日撰文评价了其心目中的NBA十大大前锋，名单如下：

1、蒂姆·邓肯，马刺队：邓肯的身材、力量、天分和分辨比赛的细微差别的能力使他成为了NBA历史上最伟大的球星之一，现在他的罚球也更加稳定……邓肯将日益完美。

2、凯文·加内特，森林狼队：如果一切正常发展，加内特将成为2002-03赛季MVP。他用异常出色的技术控制了比赛场地两端，他火一样的热情带动了所有队友打的更好。

3、克里斯·韦伯，国王队：韦伯是NBA历史上传球最出色的大前锋，尽管他在 比赛最后时刻的投篮理解还需提高，但他的技术和表现无疑已名列联盟前列。

4、德克·诺维斯基，小牛队：身高7英尺的诺维斯基在场上的跑动和投篮更象一个身高仅6英尺的球员那样灵活，这使他看起来与众不同，他是一个非常好的篮板球专家，如果他的防守和传球再提高一个档次，他的排名还能靠前。

5、杰梅尼·奥尼尔，步行者队：小奥尼尔身体条件出色，盖帽能力强，他的篮板球能力一直很出色，不过关键时刻如何让队友们发挥更好对小奥尼尔来说是一个大问题。

6、拉西德·华莱士，开拓者队：尽管包括包括“拒绝媒体和与裁判争吵”在内的赛场内外等诸多问题妨碍了人们对他的印象，但拉西德·华莱士无论在进攻还是在防守方面都有很高的天分，具有难得的球星技术。

7、艾尔顿·布兰德，快船队：布兰德是NBA历史上优秀的大个子球员之一，尽管他的身高不如正常大前锋，但他拥有出众的长臂、伟大的球感和比赛的本能，这使布兰德在每个赛季平均每场比赛得到20分和10个篮板球。

8、卡尔·马龙，湖人队：马龙已经改变了以前的跑动方式，现在他可以投3分球，他也许拥有NBA大前锋中最伟大的一双手，并且传球也很出色。

9、凯尼恩·马丁，网队：他即将成为NBA球星，没有人比马丁训练和比赛更努力以求提高，并且现在马丁的防守能力强了很多，如果他能继续稳定地提高得分和篮板球能力，他的排名还能靠前。

10、本·华莱士，活塞队：作为一个本来全无进攻技术的球员的本·华莱士却是一个出色的防守型球员，他的盖帽和篮板球能力相当出色，只要在场上他每时每刻都在发挥自己的盖帽和篮板球特长。

卡恩心目中的其他优秀大前锋还有灰熊队的保罗·加索尔、热队的布莱恩·格兰特、太阳队的阿梅尔·斯托达麦尔、黄蜂队的PJ·布朗和尼克斯队的库特·托马斯。

（二）2008年TOM版大前锋排名

在NBA的历史上，大前锋主要是以抢篮板、防守和内线犯规为任务，很多司职这个位置的球员成为了比赛的配角。但在今天的篮球比赛中，大前锋们正以全面的技术和能量覆盖整个球场，他们逐渐成为比赛的主宰。以下就是从球星薪金、本赛季个人数据、市场价值、球队战绩、人气指数和球星身体情况等方面综合考虑，排出的本赛季20位大前锋——

1、凯文·加内特 波士顿凯尔特人

球员实力：10 球队战绩：10 商业价值：10 受关注度：10

他是球技最全面的大前锋之一，得分、抢篮板、盖帽、抢断、助攻无所不包，每一项都能做到尽善尽美。他是凯尔特人铁桶防守阵的核心，也是球队进攻上的强点。加内特面对篮圈的中投和底线转身跳投命中率都非常高，但他并不在乎个人的数据，是个出色的团队工作者。加内特效力的凯尔特人目前以27胜3负排名全联盟第一，他本人目前领跑全明星投票榜。

2、蒂姆·邓肯 圣安东尼奥马刺

球员实力：10

球队战绩：9

商业价值：8

受关注度：9

邓肯能够出任内线两个位置，他拥有漂亮的脚步，右侧的勾手和打板进筐是他最大的武器。邓肯对前后场篮板有统治力，防守密不透风，也是一个协防的高手。他的全面技术、足智多谋和赢球欲望让自己成为了NBA历史上最伟大的大前锋之一。将他排在加内特的后面，仅仅是因为邓肯的身体没有“狼王”那么健康，他的膝盖和脚踝都有受伤的隐患。

3、德克·诺维茨基 达拉斯小牛

球员实力：9

球队战绩：9

商业价值：8

受关注度：9

上赛季获得MVP之后，诺维茨基本赛季的动力有些下降，各项数据也比2006-07赛季有了不小的下滑。尽管如此，诺维茨基还是最难防守的攻击型大前锋之一，他在三分线内外有着很好的手感，罚球十拿九稳，有着7尺身高但奔跑起来却像后卫，也能够自己控球推进。不过诺维茨基的斗志还需加强，关键时刻的表现也没有说服力，他率领的小牛在2006年总决赛当中遭到翻盘，在2007年的季后赛又成为勇士“黑八”的牺牲品。

4、卡洛斯·布泽尔 犹他爵士

球员实力：9

球队战绩：9

商业价值：7

受关注度：9

他是当今NBA进攻能力最强的大前锋，中投有把握，也能背筐进攻。在德隆-威廉姆斯身边打球使得布泽尔焕发了自己身体里的全部力量，他的挡拆上篮令人防不胜防，罚球也值得信赖。布泽尔的缺陷是防守能力一般，几乎不具备高空封盖的能力，与自己超强的进攻能力形成鲜明反差的是，布泽尔在防守端总显得是在消极怠工。

5、肖恩·马里昂 菲尼克斯太阳

球员实力：9

球队战绩：9

商业价值：7

受关注度：8

他是一直被低估的全能大前锋，有着其他内线球员所没有的外线投篮技术。虽然马里昂身高只有6尺7寸（2.01米），却有着风驰电掣的速度，速度让他能够在快攻时持球上篮，阵地战中弱侧切入。马里昂有着惊人的臂展和出色的弹跳，他一对一防守和补防都没有缺陷，甚至可以说哪里漏人，哪里就会有马里昂出现。马里昂有着良好的篮板判断，对于抢篮板非常专心而且有耐心。

6、 克里斯·波什 多伦多猛龙

球员实力：10

球队战绩：7

商业价值：7

受关注度：8

波什速度惊人，超强的弹速和一双长臂让他在拼抢篮板时总能占据上风。波什的得分方式以中投和突破上篮为主，但是如果防守者速度不逊于他，波什就会遇到麻烦，因为“龙王”的背筐进攻技术令人不敢恭维。波什协防能力很出色，但是一对一防守能力不强，由于力量不够，他抵挡不住强力型前锋的篮下攻击。波什最大的弱点在于状态不稳定，而且作为内线球员只有后卫球员的投篮命中率。

7、 拉沙德·刘易斯 奥兰多魔术

球员实力：9

球队战绩：8

商业价值：7

受关注度：8

亿元先生在魔术可谓是春风得意，在与昔日搭档雷－阿伦分道扬镳之后，刘易斯来到了魔术，与联盟最强中锋之一的“魔兽”霍华德联手，不仅魔术队的战绩得到明显提升，刘易斯本人也获得了巨额的合同，“亿元先生”绝非浪得虚名，目前球队所面临的困境之一就是缺少内线球员，否则以刘易斯的风格和身材绝不会成为队中的首发大前锋。

8、安托万·贾米森 华盛顿奇才

球员实力：9

球队战绩：6

商业价值：8

受关注度：8

他是全能型攻击大前锋的代表人物之一，攻击手段不会局限于中投和内线攻击，他还擅长投三分。贾米森既有大前锋的体格和技术，也有小前锋的速度和外线投篮，总是让对手防不胜防。可是奇才糟糕的战绩让贾米森曝光度不高，这在一定程度上造成了贾米森的被低估。他的弱点在于防守，攻守不均衡让贾米森难以进入顶级大前锋的行列。

9、拉玛尔·奥多姆 洛杉矶湖人

球员实力：8

球队战绩：8

商业价值：7

受关注度：8

昔日的天才少年和三双制造机，已经被伤病折磨得失去了神。屡次受伤的奥多姆弹跳和速度大为下降，目前他更多地是用经验来对付对手。在湖人，奥多姆是二号人物，分担着组织进攻的任务。伤愈复出以来，奥多姆一直没有找回三分球和罚球的手感，这让他的杀伤力大减。

10、易建联 密尔沃基雄鹿

球员实力：7

球队战绩：5

商业价值：9

受关注度：10

易建联的身体素质不逊于黑人球员，他有着7尺的身高和7尺2的臂展，85CM的垂直起跳和堪比后卫的冲刺速度。他受过良好的训练，基本功扎实，高位跳投成功率相当高，已经坐稳了雄鹿首发的位置。易建联是一名含蓄而有斗心的球员，他的篮球智商、接受能力很高，善于打团队篮球，懂得自我调整，也喜欢用扣篮宣泄自己的。目前雄鹿还仅仅是将易建联作为大个子跳投手使用，日后易建联将更多地打入内线，他的能力将得到全面发挥。

11、约什·史密斯 亚特兰大老鹰

球员实力：8

球队战绩：7

商业价值：7

受关注度：8

他为人所熟知是因为雷霆万钧的扣篮，史密斯不论是弹跳高度还是展现出来的力量和协调性，都已经不逊于当年的“加拿大飞人”文斯-卡特。在老飞人们风逐渐消退的时候，史密斯堪称NBA第一扣将。不过，史密斯并不是只会扣篮，他善于中投和冲击篮下，而且内线防守密不透风。一旦对手冲击老鹰禁区，史密斯总能用劈头盖脸的火锅让对方铩羽而归。

12、杰梅因·奥尼尔 印第安纳步行者

球员实力：8

球队战绩：7

商业价值：8

受关注度：7

从初出茅庐的高中生新秀到如今的球队核心，小奥尼尔的成功要归功于他毅然决然的离开了当时拥有“前锋群”美誉的波特兰开拓者，在小奥尼尔来到步行者后，球队也开始围绕他展开重建，希望能够重塑昔日辉煌，但随着年龄的增长和伤病的困扰，人们逐渐发现小奥尼尔绝非他们所期盼的将才人选，于是在同勇士队进行大换血之后，小邓利维和格兰杰逐渐脱颖而出成为了球队的新核心，而小奥尼尔和汀斯利的日子愈发的难过，希望在明年夏天成为自由人后，小奥尼尔能够加盟一支有足够施展空间的球队，恢复往日的神。

13、艾尔·哈灵顿 金州勇士

球员实力：7

球队战绩：8

商业价值：8

受关注度：7

他攻守极为不均衡，进攻能力出众，防守等于空气。正是因为防守不佳，他职业生涯早年混迹步行者和老鹰，都无法奠定自己的位置。来到勇士之后，碰到崇尚进攻的教练唐-尼尔森，哈灵顿才找准了自己的定位，将各方面的天赋发挥了出来。他的面对篮圈攻击非常有威胁，中投很准，三分投射能力超强，可以排入联盟一流射手的行列。在老尼尔森的安排下，有时候哈灵顿还会出任中锋。

14、罗伯特·霍里 圣安东尼奥马刺

球员实力：7

球队战绩：10

商业价值：6

受关注度：6

霍里又老了一岁，状态继续下滑。不过“瘦死的骆驼比马大”，联盟中那些年轻大前锋想在霍里这里占到便宜，也是不容易的。霍里经验老道，能够顶住任何强力前锋的转身；在进攻一端，华莱士不但能够投三分球，而且还能拼抢前场篮板。与其说霍里霍里出场是为了镇守内线，倒不如说马刺就是在期盼这位关键先生在关键时刻给球队带来好运气。

15、德鲁·古登 克里夫兰骑士

球员实力：7

球队战绩：8

商业价值：7

受关注度：7

古登是各方面技术较为均衡的球员，擅长中投，能够篮下进攻，脚步移动也不错。在“小皇帝”勒布朗-詹姆斯身边打球，让古登经常能够得到空位跳投或者空切篮下的机会。古登球风彪悍，但限于身高和弹跳的限制，防守能力在联盟大前锋中只能算中游水准。他比蓝领球员多了一点进攻技巧，但属于锦上添花的球员，雪中送炭的能力不强。

16、大卫·韦斯特 新奥尔良黄蜂

球员实力：8

球队战绩：8

商业价值：6

受关注度：6

他有强健的体魄和扎实的基本功，而且职业生涯正处于上升期，表现每个赛季都有提高，未来他有望成为场均得分20+、篮板10+的超级大前锋。韦斯特是黄蜂本赛季能够令人眼前一亮的关键人物之一，他有着大个球员罕见的罚球命中率，攻守兼备而且斗志昂扬。

17、扎克·兰多夫 纽约尼克斯

球员实力：8

球队战绩：5

商业价值：7

受关注度：7

如果你想要兰多夫去得分，那你是找对人了。但是如果你还想要他去防守，那还是趁早打消这个念头为好。兰多夫是一名进攻型大前锋，它的篮下脚步和投篮手感在联盟中都能排名前列，左手的半截篮是成名绝技。兰多夫力量出众，但他没有将这种优势用在防守当中，作为大个球员，兰多夫连一星半点的盖帽能力也没有，即使是无名小卒，也敢在他的面前跳投或者上篮。

18、克里斯·威尔考克斯 西雅图超音速

球员实力：7

球队战绩：5

商业价值：6

受关注度：6

韦尔考克斯是联盟中野兽派大前锋的代表之一，他弹跳好力量足，善于内线强攻，同时是球队保障篮板球的内线防守屏障。他动作粗暴，曾经在2007年4月4日与黄蜂的比赛中，铁肘将对方小前锋戴斯蒙德-梅森鼻梁骨打断。不过韦尔考克斯勇猛有余，细腻不足，技术非常粗糙，基本功不扎实，中投能力不强，而且在进攻中失误较多。在超音速这种重建中的球队，韦尔考克斯得到了充足的表现机会，这让他本赛季的数据非常漂亮。

19、尤杜里斯·海斯勒姆 迈阿密热火

球员实力：7

球队战绩：5

商业价值：6

受关注度：6

他是典型的蓝领球员，是团队工作者，不贪功，也不会去抢夺投篮机会。在沙奎尔-奥尼尔和德维恩-韦德的身边，海斯勒姆很好地找到了自己的位置，他是出色的角色球员。海斯勒姆在场上拼抢凶狠、作风顽强，传承了迈阿密的铁血作风。不过海斯勒姆有先天不足，那就是身高偏矮，遇到更高大、更有吨位、更强硬的内线对手时，他会遇到防守难题。

20、安德烈斯·诺西奥尼 芝加哥公牛

球员实力：6

球队战绩：6

商业价值：6

受关注度：6

诺西奥尼有着欧洲球员普遍具有的良好手风，中投命中率高，三分球也有一定的准星，篮板球实力不弱。诺西奥尼目前在公牛担任的是“第六人”的工作，他总是能够起到“微波炉”的作用。不过诺西奥尼的身体素质一般，身高也不突出，这造成他防守能力低下，碰到顶级大前锋容易吃亏。

努力吧！虽说3个星期不一定会见效，但是只要持续下去，一学期内就会是高手！真的！

附弹跳练习：

1 迅速提高弹跳力训练教程1

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

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弹跳力说白了,就是腿部肌肉瞬间爆发力的大小.弹跳力的大小是有两点来决定的.

一是遗传因素,说的简单点就是一个人小腿跟腱的长短.跟腱越长的,一般弹跳越好.这个因素是不可改变的.

二就是后天的练习,后天的练习也要分两点来说.

1.是力量的练习

⑴大腿爆发力的长用练习方法.

负重深蹲,这里我所的负重就是扛杠铃.两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,站力后躯干要直,不能弯曲,挺胸抬头,收臀部,从侧面看,人的躯干应该是一个微微向身后弓的月牙形状.

在做这个练习时要注意几个问题.

①在下蹲时,膝关节要向前,不能外翻.

②在下蹲时,刚开始要慢蹲,当蹲到大腿与地面水平时,就不要在控制下蹲的速度,让身体自然下落,利用大腿关节和肌肉使身体迅速弹起,在弹起的一瞬间大腿要用力将杠铃顶起.这里是个关键,如果没有蹲下后迅速弹起的感觉,练习就是徒劳的.

⑵小腿爆发力的练习.

提踵练习,这个练习分两种.

①单脚提踵练习

要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力.这时,单腿做上下的提脚后跟的运动.

②负重提踵练习

这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚.这个练习方法要注意一点.在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全.

这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉.

2.跳跃动作的练习

跳跃动作的练习是很重要的,他可以教会你如何跳跃可以跳的更高.同时也可以教会你,跳的高的同时如何保护自己.

⑴起跳的动作

①助跑起跳.

助跑起跳的的两条腿的分工是不同的,一条腿是起跳腿,另一条是摆动腿.当助跑结束,就要起跳时,起跳腿用力蹬地,摆动腿用力提膝,这是双臂用力上摆.

②原地起跳

双腿开立与肩同宽,脚尖和膝关节都要向前,首先下蹲,然后双腿用力瞪地,这是双臂也要上摆.

⑵落地的缓冲

落地后的缓冲很重要,如果缓冲不好,很容易震伤脚掌,脚踝,膝关节.我国的不少优秀的青年篮球运动员,都是因为缓冲不好,导致不可治疗的伤害,而早早的退出了运动生涯.

①脚的缓冲

在落地时,尽可能的避免全脚掌着地,首先是要前脚掌着地,然后脚掌用力.这样可以避免脚踝的震伤.

②膝关节的缓冲

脚落地的同时,膝关节弯曲,使身体下蹲,大腿用力控制身体,但也不可蹲的过猛.这样可以避免膝关节的震伤.

③腰部的缓冲

脚落地的同时,腰部收紧,微微弯曲.这样可以避免脊椎,的震伤.

不论是大腿的力量还是小腿的力量都不可以天天做,如果是大强度的做,没次都做到力竭的程度的话,1个星期2次或是2个星期做3次.

我下面来说强度的问题.

1.每次杠铃的重量最好是,你所能负荷的最大重量的2/3为最好.做的数量应该是,做完6组后刚好力竭为最好.

2.没做完一组,立刻做10个高跳,或是团身跳,然后全力跑30米左右.

这是我的一些训练的心得体会.仅供大家参考.