空中折叠篮球教学-空中折叠扣篮

1.篮球运动员的体能有哪些硬性要求？

2.科比在篮球方面有什么弱点吗？

3.关于篮球的哪些术语渐渐消失了呢？

4.如何进行篮球体能训练

5.打篮球如何提高弹跳力？

6.如何系统练习篮球的身体对抗训练？

篮球运动员的体能有哪些硬性要求？

（一）对身体形态的要求?　　

目前男子世界强队的平均身高在2米左右。在重视运动员自然身高增大的基础上，普遍重视战斗作风，强悍精神的培养和运动员制空能力的提高，强化力量和弹跳能力增长，以使攻守都具有制空优势。?　　

（二）对速度素质的要求?　　

速度是篮球运动的灵魂，是其生命活力所在，能否在高速度、高难度、强对抗下准确迅速地完成每一次进攻和防守是现代篮球比赛制胜的关键。在篮球运动中，跑动中有激烈的对抗，要突破防守，在快跑中还要视防守动作随机应变，同时还要有高度的稳定性（抗冲撞），所以篮球运动中的速度具有应变性、稳定性、隐蔽性和突然性的专项特点。篮球运动员的专项速度主要体现在：1.位移速度；2.反应—起动速度；3.单个技术动作速度；4.进攻速度：5.防守速度；6.攻防转换速度；7.防守反击速度；8.运球速度；9.传球速度；10.投篮速度等。其中，进攻速度是灵魂，防守速度是保障。加速度、加速跑的速度是篮球运动员的核心，而不是绝对速度。?　　

（三）对力量素质的要求?　

篮球运动不仅要求运动员跑得快，跑得巧，还要求在跑动过程中能够迅速地制动急停。根据篮球运动的动作结构和用力特点，一名优秀的篮球运动员必须具备良好的弹跳力、躯干肌力和上肢力量。就力量性质而言，篮球运动主要具备爆发力和快速力量耐力。?　　

（四）对耐力素质的要求?　　

耐力是指机体坚持长时间运动的能力，我们一般将与专项运动成绩关系密切的耐力称为专项耐力。篮球比赛场地小，强度大，对抗性强，为了保持战斗力双方换人频繁，这些特点要求篮球运动员首先具备良好的无氧耐力，尤其是保持高强度，爆发式运动的能力，也就是长时间反复进行短距离的高强度运动的能力。篮球运动专项耐力主要体现在保持反复进行的短距离、高强度间歇运动的能力。?　　

（五）篮球运动对灵敏素质的要求?篮球运动对运动员灵敏素质的要求主要在于快速、协调、准确。只有具备这些素质，才能与篮球运动所要求的反应迅速，应变能力强的专项特点紧密结合，从而促进运动员技术、战术水平的发挥。?　　

（六）篮球运动对柔韧素质有要求?柔韧素质在篮球运动中的意义主要是要求运动员关节韧带，特别是腰、胯、肩、腿、踝关节韧带的韧性强，对运动员加大实践技术动作强度、幅度，减少运动员机体受伤具有着积极的意义。

科比在篮球方面有什么弱点吗？

巅峰期科比身体素质最大的弱点，是手小+启动速度第一步不够快，这个造成的比赛中的问题，就是持球摆脱防守人能力不够强，配合不合理进攻选择和不团队打法，就造成了命中率不够高，启动速度、爆发力的限制注定了他无法像乔丹、希尔、麦迪一样只要骗开重心，就能靠启动速度轻松摆脱防守，也没办法在突破相持中完全甩开对手步伐。你在比赛中无数次看到他明明晃开了对手重心，然而突破还是受阻。

启动速度和步幅太重要了，如果给欧文一个罗斯的启动速度，肯定可以称霸进攻端，最顶级的突破手，都是大巧不工的。乔丹和希尔的突破是最简洁的，一个简单变向冲进去，对手就被甩开了，你花无数秒做无数次动作，过人那下还是过不干净。

启动速度，爆发力和步幅都不够大，这意味着科比面向速度和力量，特别是高度和长度都很好的后卫。 它很容易被抓住但无法打开和顶部。 我无法摆脱它，选择跳投然后被阻挡以覆盖天空。科比04、08总决赛就在普林斯、波西面前吃了很大苦头。当然04科比的进攻技巧没有大成，也是鹰郡、内讧带来的自身心态状态问题，进攻选择纯属赌气，08科比拉过去效果会好不少。但巅峰科比08那次面对波西和他背后的加内特，就是真的绞尽脑汁也很难打，波西又高又快臂展惊人，而且几乎从不失位，而绿凯的协防包夹、上线夹击又太恐怖了。科比面对基里连科，也容易吃鳖，包括那次一分钟被帽四个（最后一个是犯规）。托尼阿伦虽然不高，但是移速太快、力量太强又如影随形无法摆脱，科比突破甩不开他，跳投又会被顶的身体扭曲。

科比打体格较小的防守者，总体来讲非常出色，几乎是全方位碾压。打巴蒂尔、豹纹这种身体素质平庸的也不吃亏，遇见阿泰这种移动慢的人，也不吃亏。其实也不怕高大的护框内线，因为他空中折叠做动作的能力太强了，怕的就是兼具身高臂展移速的让你甩不开的防守者。

关于篮球的哪些术语渐渐消失了呢？

小球时代攻防节奏快，三分投的多，高速度，高得分，但同时也让一些篮球技术和规则不断消失！

45度打板是邓肯的绝招，邓肯凭借这一招打遍天下无敌手，但为何会慢慢消失哪？

小球时代的到来让现在的中锋已经失去了以往的篮下自主进攻，勾手，打板等技术。他们现在更多的是篮下吃饼，防守或者拉到三分线投三分。功能的转变让45度打板基本消失。

打板是一种最基本，最朴实的进攻技巧，重剑无锋，大巧不工。打板不同于空心进球那样依靠手感，他更多的是靠球员选好的打板角度，只要选好位置基本都能进球，但是角度不好直接就打铁了，可惜了这么好的进攻技术就消失了！

干拔跳投的代表人物是麦迪，干拔是在对方逼抢自己时，利用身高或者弹跳强行投篮，他主要依靠腰腹和手臂力量。

干拔需要球员拥有极好的身体素质，而且这样的招式还是很消耗体力的，在现在的小球时代，能节省体力就不会浪费，能投三分就不突破，这一技术也基本没人再用了。

半截篮是一种内线球员进攻技巧，现在基本再也听不见这种称呼。半截篮主要指内线球员在油漆区附近的投篮，他比常规的中距离投篮要短，但又比普通的上篮长，所以称为半截篮。

半截篮曾是衡量内线进攻的重要指标，但现在的三分盛行，甚至中投都要消失了，半截篮更是没人再用了。

骑马射箭是进攻球员在运球行进过程中，突然在防守人面前跳起进行投篮，因为动作像骑着马射箭，所以称为“骑马射箭”，纳什曾经是这个技术的代表人物，经常在进攻中用这种方式将球打进。

现在真的很难听见这个术语了，至于为什么消失，我想还是不适应这个时代吧，毕竟骑马射箭需要空中后仰，难度还是蛮大的。

篮球在不断发展，篮球技术也在优胜劣汰，可能这些消失的篮球术语就是篮球的革命吧，大家还知道哪些消失的篮球术语哪？欢迎流言讨论奥！

与其说是篮球术语还不如说是成名绝技，看篮球是从05开始的，现在也有十几年了，相当于是一个时代的崛起再到一个时代的凋零，那时候詹姆斯风头刚起，连续几年的圣诞大战都科詹对决，也流传过麦迪、卡特、艾弗森的传说，随着现在三分崛起，很多曾今绝技就此渐渐失去往日的风了。

干拔：麦迪

还记那个时候的麦迪，单手持球，试探步，突然干拔，多么的潇洒，现在都是在三分线外等着，中锋不会投三分，市场价值就会变得很小，三分投手基本上都是在外线接球就投。

急停后仰跳投：科比

看球的人老球迷很少有人会忘记科比的那个后仰，那是可以差点和地面平行的后仰，现在连突破的能手都很少，即便是能突，也很少会选择急停后仰跳投，一个不小心可能受伤的就是自己。

体前交叉步变向+漂移投篮： 艾弗森

艾弗森，96年状元秀，最经典的就连续的体前变向晃过乔丹，命中跳投，由于个子比较小，常规的投篮容易被干扰，所以在运球上就下了很多功夫，很多的街球动作都能看到艾弗森当然使用的影子，而且他的横向漂移投篮，也让对手猝不及防，现在能通的过人方式就是突然加速，很少在这种交叉步变向了，漂移那就更难了。

金鸡独立：诺维斯基

本身用到这个人就不多，基本上都大中锋或大前，即便是放在之前，也很少听到这个词，更别说现在诺天王退役了，以后想听到那就更难了。

从姚明进入NBA开始接触篮球，也超过15年了，说下自己的感受，有一些不断消失的术语

姚明在比赛中精彩会用到直臂勾手，对于一个身高2米26的人来说，对手几乎是无法封盖的，只能听天由命。在“上古时代”贾巴尔的天勾则是被誉为10大无解进攻方式，那个时代很多人都没经历过，只能通过录像、媒体报道来了解

而现在的球员，几乎很少用勾手了，像比如安东尼.唐斯那样的出手方式，更多时候是半抛投，而不是标准的勾手；而后卫们，曾经科比会使用勾手，现在的后卫几乎没有人使用勾手

曾经联盟里有很多球员都会用翻身跳投，代表人物比如乔丹、科比。正所谓“你的后仰没有酒，我却醉的像条狗”。而在以前的内线中，加内特、邓肯等内线球员也是精彩使用翻身跳投

但是小球时代，很多球员后使用挡拆面框投篮、突破上篮等；但是背筐单打这个技术放眼全联盟，使用的人也不过欧文、克莱.汤普森、伦纳德，其他人使用该技巧是寥寥无几的

小时候刚接触篮球，大一点的孩子会和你说，把球往篮板那个黑框里扔，然后篮球会弹进篮筐里。在联盟中，曾经运用的最炉火纯青的肯定只能是蒂姆.邓肯了

一般防守球员封盖都是照着篮球与篮筐的线路去封盖的，但是侧面的擦板投篮还能有效的避开防守球员的封盖线路。但是擦板投篮有个难点是，力度的把握，力量小了，打铁不像样，力量大了，容易“过桥”。而现在的中锋更多的是负责防守，在进攻端更多时候，是拿来做挡拆的，或者投3分，所以你也看到霍华德那样不会投篮、年纪又大了的传统中锋慢慢失去了自己的地位，取而代之的则是洛佩兹那样的空间型中锋

代表人物：乔治.格文

指尖上篮曾经被乔治.格文运用的炉火纯青，他的上篮被视为一种美感。现在联盟中库里也会偶尔使用指尖上篮，但是比起格文的动作，优雅程度还是差了不少

如果你有印象，一定不会对卡特的折叠扣篮陌生！

卡特的扣篮给人是一种暴力与美的结合，如果卡特实战中的扣篮说第二，恐怕没人敢说第一

不同于表演，卡特的实战比赛中经常上演360°暴扣，而近些年联盟中，保罗.乔治和米切尔在扣篮大赛中模仿过卡特的经典扣篮，但在实战中，只有保罗.乔治使用过单手360°扣篮

最后纯属 ，奥尼尔凭借超强的力量多次扣碎篮板，但是现在篮筐质量也加强了，联盟中也不再有这样的力量怪兽。所以下次扣碎篮板不知道什么时候了

篮球和时代一样，不断在进步，有些技术可能的确不适合现在的球风

这些都只是个人感受，如果有补充的，欢迎大家探讨

1.“二中锋”——大前锋

在中国篮球早些年，我们的篮球理念还没有和美式篮球接轨。对于中锋位置，叫大中锋；对于大前锋位置，叫“二中锋”。这个叫法也只有在中国流行，在NBA并没有这种叫法。山东名宿“逍遥王”，巩晓彬指导，就曾经被誉为“亚洲最好二中锋”。随着中国篮球慢慢与世界接轨，“二中锋”这个称呼也渐渐从中国篮球消失。

2.“锋卫摇摆人”全能战士

传统的侧翼球员：能突能投，进攻技巧丰富，堪称篮球场上的全能战士。“锋卫摇摆人”的代表人物就必须要说是乔丹丶科比丶麦迪，他们不仅有着超强的突破能力，漂亮的低位单打脚步。但随着现代篮球的不断发展，慢慢的位置模糊化，这个特有名词也逐渐消失。转而被取代的是3D球员和锋线球员这种模糊的称呼。

1.“小快灵”

因为高度不够，所以小快灵“打法就是加强跑动，利用球员个小，快速和灵敏的优势，跑起来打球。中国篮球曾用这个打法称霸亚洲，韩国队在前两年还是这种打法。但现代篮球的发展太过迅速，由于世界篮坛的天才太多，像杜兰特这种划时代的球员出现，让小快灵慢慢变成“大快灵”

2.禅师的法宝——“三角进攻”

菲尔杰克逊，这个长的像肯德基的老头。创造了这种精妙绝伦的打法，从公牛到湖人，无往而不利。但随着现代篮球开始提速，禅师前几个赛季也曾出山，只可惜“三角进攻”被时代的巨轮碾碎。

1.闪电侠——迷踪步

我是一个韦德粉丝，被三德子迷住，就是因为他的“迷踪步”。但随着这两年韦德的老去，已经很少见他使用了。这个赛季是韦德的“最后一舞”，恐怕以后再难见到这招了。难说再见，韦德。

随着篮球的理念在不断地更新，新生代球员的身体素质也在打破人们的传统观念。很多固有的篮球理念在受到冲击，比如球场上的位置划分，不再像之前那么严格，随着全明星投票，取消中锋、前锋、后卫的投票分类，改为前场球员和后场球员，意味着越来越多的全能球员可以共享上场的名额。接下来我来提几个正在消失的“曾经熟悉的”篮球术语，希望可以抛砖引玉，大家一起交流回顾下曾经那些常伴我们耳边，现在却逐渐陌生的术语。

现在NBA球场非常强调空间，无论大个小个都要求能拉开空间，相对的，球场上的位置区分也逐渐模糊。在被得分后卫统治的年代里，锋卫摇摆人是那个时代的宠儿，也是当时顺应潮流的产物。何为锋卫摇摆人，简单地说即“swingman=forward&guard”，这里的“guard”更多是指“shooting guard”。拥有三号位的身躯可供突破和掌控节奏，同时拥有二号位的投射能力。在当时这算是技术革新，包括乔老爷子、之后的四大分卫（除去艾佛森）等都是锋卫摇摆人的杰出代表，他们主宰比赛，比赛风格更具观赏性，取代中锋成为了比赛的宠儿。

然而时至今日，小球盛行之下，诸如字母哥这样的怪物横空出世，他们有中锋的身高，前锋的速度以及后卫的技术，你很难定义字母哥这样的球员是怎样的存在；又比如被沃顿频频顶上五号位的詹姆斯，也早已超越了传统认知里对五号位的理解。可以大胆想象未来的篮球，很可能是五个字母哥（开发出三分球后）这样全能的选手，不再有一到五号位的概念，自然锋卫摇摆人这一说法也逐渐不被人所提及。

古典中锋优秀与否的重要考量依据之一就是低位的脚步是否扎实。在被中锋统治的年代里，球队的建队基石往往是一个优秀的中锋。时任火箭总经理的道森在许多年后被问及知道乔丹如此bug，能回到选秀的那一刻你还会拿状元签选择奥拉朱旺么。道森斩钉截铁地回答“yes”。毕竟在那个年代，中锋拥有着无与伦比的战术地位和战略价值。

时间来到乔丹的第二个三连冠时期，背身单打逐渐成为他的主要武器，一招吃遍天下鲜；科比可以说继承了乔老爷子的衣钵，一手“后仰美如画”，引无数湖蜜竞折腰。一时间不会背身单打，不能背筐攻击低位仿佛就是技术不精的代名词，以至于詹姆斯在开发出背打前一直因此被人诟病。

时至今日，你会发现传统中锋们近乎凋零，大个子们都被赶到了三分线上，参考大洛佩慈的成功转型，曾经的低位大杀器现在居然每场有6.5次的三分球出手！而攻击低位的任务则交给了字母哥来完成。

中锋低位单打这样的画面，我们也只能偶尔从恩比德、唐斯、武切维奇身上看到，在比重少的可怜的低位单打中一窥曾经巨无霸时代的“峥嵘岁月”。

随着时代的发展，规则方面的变化再加上吹罚尺度、战术变化、和球员特点的变化，现在的NBA和10几年前的NBA确实有很大不同了，自然而然的出现一些新的术语，也会使一些术语逐渐的减少乃至消失。比如：

后仰跳投，代表人物就是乔丹和科比了，以前有那种牛皮糖式的防守，比如巴蒂尔，托尼阿伦这种，想找到出手空间是很不容易的，可以通过后仰跳投拉出出手空间。

抛投，我记得以前最喜欢抛投的就是帕克了，导致帕克的内线得分都比肩中锋了，目前联盟确实很少有人使用了。

勾手投篮，姚明的常规武器，姚明后几乎没人使用了，首先这个对手感要求很高，再加上目前传统内线的没落，这项技能已经不适合现在的战术了。

干拔投篮，最喜欢麦迪的干拔了，很飘逸。

还有像是邓肯的打板，司机的金鸡独立这些随着他们的退役也就绝迹了。

还有被打和绕前防守，由于目前低位背打的减少，防接球的绕前防守也不说了，记得以前防姚明经常绕前。

现在的联盟就是三分 ，各种强投三分，后撤步三分和超远三分不如以前的百家争鸣了，估计这些逐渐消失的术语以后就停留在记忆中了。

以前国内喜欢把大前锋叫做二中锋，控球后卫叫核心后卫，小前锋叫边锋，现在基本上都是说几号位了。半截篮，也就是中投，这个叫法也没了。现在侧面打板中投基本也没了。以前野球场很喜欢说后盖这个说法，也就是从进攻球员后方盖帽，因为经常下压，很多地方都觉得后盖帽算犯规，现在基本也没有了

往篮下冲 裁判对我们有利

hand check

如何进行篮球体能训练

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2?各种游戏性质的反应练习；

3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7?快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9?快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相等。

6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，

打篮球如何提高弹跳力？

1、首先，得爱上弹跳。这不是空话，后面会有具体的提高弹跳的方法，各位不要急。兴趣是最好的老师，当把弹跳当作是挑战和乐趣的话，不经意间就会比别人多出几倍的练习弹跳的机会。而且随着弹跳的增加，有了自豪感之后更会爱上这项运动。所以，兴趣和弹跳是相辅相成的。

2、弹跳规范动作：规范的弹跳动作可以让你跳的更高，而且养成的习惯很难改，所以把它放在前面。原地起跳动作影响不太大，这里讲讲助跑跳。

①加速大概留个三四米就足够了，不要太长。

②按百米冲刺的动作启动，就是说脚尖发力，对于很多人来说很难掌握，多感受这个动作就好了，这对于打篮球的第一步也有很大帮助。双臂摆动起来，跑动开始必须沿着直线，脚尖对着前方。

③双脚落地前一步右脚向右迈出一小步，脚尖发力，奋力将左脚向前迈出一中步，不要太大不要太小，落地时脚尖朝着左方45°，然后右脚以最快速度和左脚呈平时姿势，中间的距离怎么舒服怎么放，大概5cm左右。有些人继续直线。从头直到尾，无可厚非。

④然后深蹲，力量全部集中在脚尖和脚掌连接的部位，双臂伸直压低，右手准备向上甩。

⑤奋力弹出，双脚和右手同时发力向上。注意深蹲的时间不能太长，否则冲的惯性就消失殆尽了。手也一定要甩起来。然后最好是先练单手摸高，这样培养自信。

⑥空中身体不要玩什么折叠，四肢都尽量舒展开。摸高手那边的肩应该比另一边高。注意这里讲的是右手摸高。

平时多注意感悟这个动作就可以了。

3、锻炼腿型：说说腿型和弹跳的关系。总的来说，跟腱长而细的人弹速快很多，弹跳也会强，麦蒂就是最好的说明。小腿和大腿粗的人，暴发出来的力量对于弹跳也很重要，据说举重运动员都可以灌篮，没见过。不过这说明了这个问题。不可否认先天因素，腿型和身高都大部分是天生的，但是我们要做的就是把能做到的做的最好。腿型要压腿，压韧带，这样才能把跟腱练细。小腿和大腿肌肉都要靠平时艰苦的力量锻炼，下面会做阐述。

4、锻炼脚尖：惦着脚尖在楼梯上，慢慢抬高身体，然后下降，再重复。这是本人练得方法，效果对于不会跳高的人来说立竿见影。跳绳也不错，你也可以惦着脚走路，练百米冲刺，原地脚尖跑，反正就是用脚尖发力。

5、锻炼小腿：感觉和脚尖差不多，强行分开脚尖和小腿的锻炼意义不大，这与网络上盛传的不同。

6、锻炼大腿：大腿其实才是决定纵向力量的。负重深蹲是最快速有效的，还有深蹲跳，没条件的练练马步和蛙跳也不错。还有其他的锻炼方式本人没试过，不好做讨论，自己也可以用自己想出来的办法，反正殊途同归。

7、腰力：跟腱决定弹速，大腿决定力量，腰力决定力量转化的效率和滞空。引体向上可以很好的练腰，如果你练街舞，那就更不是问题了。

如何系统练习篮球的身体对抗训练？

３力量素质训练

在激烈的篮球比赛中，突然起动、快速变向、摆脱抢位、连续跳跃、投篮和争篮板球，及攻与守的身体对抗接触，都要求运动员具有良好的力量素质。力量素质分为最大力量了、快速力量、力量耐力三种。篮球运动员所需要的力量主要是爆发性的快速力量，要求肌肉有迅速地伸展和收缩的能力，要求神经兴奋的高度集中，要求兴奋和抑制过程迅速转化，有很高的灵活性。因为在快速、频繁身体接触、激烈对抗的篮球比赛中，很多技术动作都是在快节奏和爆发用力的情况下完成的，练习方法如下：

３．１发展手指手腕上肢力量练习 是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。如做指卧撑，手是高位；两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指练习；握捏网球或（掌心向下）抛接铅球练习；用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习；用各种体位做俯卧撑；重球做传、接球及投篮动作练习：快速连续传接球、单、双手长传球练习等。

３．２发展腰腹力量练习 是对控制球和身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。因此，有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。如仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习；利用杠铃负重转体、“８”字体绕环、体前屈伸等练习；跳起空中折体、转身练习：跳起空中传球、接球练习等。

３．３发展下肢力量的练习对少年儿童篮球运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时多做动力练．习，少做静力练习，负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习；负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。

３．４力量素质训练中应注意的问题 主要有以下几点：根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意儿童少年以轻、快的力量练习为主。力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。每周可安排二次力量训练。